Práctica de otoño

Práctica de otoño, para meditar, relajarnos, equilibrar Vata, dormir mejor… Todos estos efectos encontrarás con esta secuencia de asana para hacer en casa.

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Si buscamos calmar nuestro sistema nervioso, la práctica de yoga puede tener dos enfoques.

Por un lado, estabilizando el dosha Vata y por otro, con asanas de flexiones hacia delante o Forward Bends.

Estas posturas invitan a la calma e introspección, aunque sentirnos cómodos en ellas requiere de paciencia y práctica. 

Al entrar en las posturas la cabeza no lidera el movimiento, sino que sigue al cuerpo, para inclinarse al final como símbolo de la retirada de nuestra atención del mundo exterior. De hecho, es natural cerrar los ojos, lo que muestra su efecto introspectivo.

En esta secuencia Eva de la Vega, profesora de Vinyasa y Hatha en Lighthouse, nos ayuda a estructurar nuestra práctica en casa explorando con tiempo estas posturas relajantes, que invitan a desconectar del frenético mundo exterior y preocupaciones cotidianas. Proporcionan la conexión entre lo que ocurre en nuestro cuerpo físico y cómo se refleja a nivel emocional.

Liberamos tensión muscular, contrarrestamos patrones posturales, observamos el estado de nuestra mente y la dirigimos hacia un espacio de calma y silencio interior.

Esta manera de secuenciar en yoga es la más importante, buscando un efecto energético en nuestro sistema. De manera que no necesitas mucho tiempo practicando asana para cambiar tu estado actual y sentirte bien, a esto lo llamamos Vinyasa Krama. Tras esta secuencia tu mente está centrada y puedes dedicar más tiempo a pranayama o meditación.

Importante: A la hora de practicar flexiones hacia delante hay que tener en cuenta el movimiento de la pelvis, que “pivote” anteriormente (se incline hacia delante), para no cargar demasiado la zona lumbar.

No sólo se estiran los isquiotibiales, y, si tienes demasiada tensión, no dudes en doblar las rodillas y en posturas sentados puedes sentarte sobre una manta.

Recuerda que estas secuencias no sustituyen a las clases con profesor en la que se corrige y ajusta para evitar lesiones, por lo que son un complemento a nuestra práctica en el estudio.

Dedica mínimo cinco respiraciones en cada asana y cada lado, explora dónde encuentras tensión, dónde hay más espacio y qué ajustes necesitas hacer para que tu respiración se mantenga fluida y estable.


 Apanasana

Apanasana

Comienza explorando las sensaciones en la columna, empezamos a pivotar la pelvis, despegando la zona lumbar del suelo (las piernas se alejarán del abdomen) y volviendo a dejar que contacte con él.

Cuando separas la zona lumbar del suelo estás pivotando anteriormente la pelvis, éste es el movimiento que quieres durante esta práctica.

Relaja hombros y profundiza en la respiración. Son los primeros minutos así que ve retirando la atención del exterior y dejando que se dirija hacia todo lo que ocurre internamente: sensaciones físicas, emociones, respiración, tensión…

 Supta Padangustasana 1

Supta Padangustasana 1

Utiliza un cinturón si no llegas cómodamente a coger el dedo gordo del pie. Dobla la rodilla si necesitas. La primera tensión que notas en la zona posterior de la pierna y que limita tu movimiento se deberá seguramente a restricciones en la fascia, dale tiempo para que vaya cogiendo fluidez. Es muy importante no forzarla.

 Supta Padangustasana 2

Supta Padangustasana 2

Presiona la pierna que está contra el suelo, no fuerces y respeta tu rango de movimiento. Es tu práctica, no hay nada que demostrar a nadie, simplemente observar y respirar en las posturas.

Al estar tumbados, la zona lumbar y el resto de la columna está estable, de manera que el estiramiento se localiza en los isquiotibiales.

Hacemos el otro lado. No tienen porqué ser iguales, somos asimétricos, así que respeta las diferencias en el rango de movimiento.

 Apanasana

Apanasana

Relajamos un instante antes de recostarnos hacia la derecha y ponernos de pie.

 Parsvottanasana

Parsvottanasana

Espalda larga, estabilidad desde la pierna posterior, cadera de la pierna delantera empuja hacia atrás.

Los brazos pueden estar a los lados del pie delantero, apoyados también sobre bloques.

 Prasarita Padotanasana

Prasarita Padotanasana

Equilibramos la energía con esta postura simétrica. No colapses el arco interno de los pies y, de nuevo, las manos pueden estar apoyadas sobre bloques y el torso paralelo al suelo, depende de la movilidad que nos permita hoy nuestro cuerpo. Cuando estamos tensos mentalmente, esto se refleja en nuestra práctica de asana.

 Paschimottanasana

Paschimottanasana

En todas las posturas sentados, utiliza mantas para apoyar las nalgas, elevarte, y que la pelvis pivote anteriormente como vimos en la primera postura.

Aunque parecen las más cómodas y fáciles, en realidad las posturas sentados son más difíciles porque ahora la columna no tiene el apoyo del suelo, hay que activar las piernas aunque no estemos de pie, etc.

 Janu Sirsasana

Janu Sirsasana

Postura asimétrica para respirar y reconocer las diferencias en cada lado.

Utiliza cinturón, sujeta la tibia o donde llegues. Lo más importante es la extensión y estabilidad de la columna.

Siempre. En todas las posturas.

Hay tres canales energéticos muy importantes a lo largo de la columna y, aunque al principio de practicar yoga nos parezca que simplemente estiramos el cuerpo, en realidad estás moviendo prana, energía, y lo que hagas con piernas y brazos debe ser siempre para asistir a la columna.

 Upavishta Konasana

Upavishta Konasana

Piernas muy firmes, empujando contra el suelo, sentados sobre una manta, rotación externa de los muslos y…. no frustrarnos porque la postura no nos salga como a Eva ;))

Quizá nunca podamos alcanzar ese rango de movimiento y seguramente no esté relacionado con la “flexibilidad”. Nuestra constitución ósea tiene mucho que ver: el tamaño y orientación del acetábulo, ángulo de cuello del fémur y orientación, etc, etc… quizá has alcanzado un punto de compresión (choca hueso con hueso) y jamás podrás inclinarte para acercar el torso al suelo.

Todo esto lo vemos en la formación de Biomecánica y Yoga con Borja Sainz, módulo que forma parte de la formación 300 horas de profesores de yoga.

Pero, ¿acaso es importante acercarnos al suelo? No, no nos vamos a iluminar antes ni a estar más relajados y felices. Hacer yoga es un viaje de exploración y conocimiento personal, de empezar a entender cómo cambiar nuestro estado de ánimo con el trabajo de asana (además de la alimentación, rutinas -todo esto relacionado con el Ayurveda- y de gran importancia).

Queremos, dentro de nuestro rango de movimiento, encontrar nuestros límites, mantener la calma y la comodidad, observar la respiración. No importa cómo de lejos quede la pierna o el suelo o si no nos parecemos a una imagen ideal que tenemos en mente.

Para ello es importante conocer las acciones importantes de cada postura y qué es prescindible. Es vital asistir a clase con un buen profesor que sepa darte las instrucciones, no sólo del asana, sino aquellas que se ajustan a tu estructura anatómica única, de manera que no haya lesiones y puedas disfrutar y alcanzar todos los beneficios de TU práctica de yoga.